Verbeter je slaap

Slecht slapen is één van de meest voorkomende problemen voor veel mensen en beïnvloedt zowel je fysieke als psychische welzijn. Slaapgebrek vertraagt je herstel. Daarnaast heeft slaapgebrek een negatief effect op je immuunsysteem. Mensen die slecht slapen of te weinig slapen hebben meer ontstekingsfactoren in hun lichaam. Tussen stress en herstel moet een dynamisch evenwicht bestaan, wat betekent dat er een goede verhouding is tussen inspanning en ontspanning.

Bij gebrek aan slaap en ontspanning krijgt je stemmingsstoornissen en andere klachten. De functie van je stemming is: jou globaal informeren over hoe je eraan toe bent. Vermoeidheid geeft jou dus informatie over je behoefte aan herstel. Je fysiologische stemming is de optelsom van je activatieniveau plus je herstel. Bij overspannenheid en burnout is je lichaam in een slechte stemming: je bent boos, geïrriteerd en depressief. Bij een goede balans is je stemming positief en voel je je kalm.

Luister gratis naar deze iRest Integrative Yoga Nidra Meditatie voor Ontspanning en Diepe Slaap met Marlene van Lier.

Circadiane ritmes en homeostatische processen.

De slaapregulatie in je lichaam wordt gestuurd door circadiane processen en homeostatische processen. Circadiane processen zijn processen die een klokritme hebben, zoals het dag-nachtritme. Ook orgaanritmes en hormoonritmes zijn circadiane processen. Homeostatische processen zorgen er in je hele lichaam voor dat het interne evenwicht bereikt en gehandhaafd wordt. Het lichaam streeft altijd naar evenwicht en herstel van grotere of kleinere beschadigingen. In verband met slaap betekent dit, dat de slaapdruk toeneemt naarmate je langer wakker bent. Daardoor val je makkelijker in slaap. Als je een keer een nachtje slaap mist, is dat helemaal niet erg en dat hoef je ook niet in te halen qua aantal uren. Kwalitatief haal je het wel in, want de nacht daarop heb je automatisch meer diepe slaap en minder REM-slaap, oftewel droomslaap.

Het circadiane ritme, onze biologische klok, is zeer hardnekkig. Toen voor een onderzoek mensen werden opgesloten in een bunker zonder klok of daglicht, ging het 24-uurs ritme gewoon door. Het natuurlijke circadiane ritme van mensen blijkt dan maar een klein beetje te verschuiven, naar gemiddeld 24 uur en 12 minuten. Het is dan ook niet vreemd dat licht de grootste invloed op ons circadiane ritme blijkt te zijn. Dit verklaart meteen waarom je geen jetlag hebt als je naar Londen vliegt, maar wel een week nodig kan hebben om je ritme aan te passen aan de zomer- of wintertijd. Het uur tijdsverschil met Londen klopt immers met het feit dat de zon daar ook een uur later opkomt en weer ondergaat. Sommige mensen hebben een circadiaan ritme van 26 uur! Zij kunnen ’s ochtends met moeite uit bed komen. Andere mensen met een circadiaan ritme van 23 uur, zijn alle dagen heel vroeg wakker.

Elektrisch licht, vooral het blauwe licht van computer- en telefoonschermen, heeft een negatieve invloed op slaap. Het ontspannende effect van een appje of spelletje kan er echter voor zorgen dat je juist wat sneller in slaap valt. Je kunt app installeren om het blauwe licht op je computer- of telefoonscherm te filteren. Ook kun je de lichtintensiteit lager zetten. Op je televisie kun je de hoeveelheid rood licht wat opvoeren om hetzelfde effect te bereiken.

Veel mensen die zichzelf een typisch ‘avondmens’ vinden, blijken dit kunstmatig te creëren. Ze houden zichzelf wakker met ‘lichttherapie’ (teveel televisie of spelletjes) en teveel activiteiten. Mensen die beweren goed te kunnen functioneren met 6 uur of minder slaap per nacht, lijden doorgaans aan zelfoverschatting. Op objectieve tests blijkt dat ze minder presteren dan gemiddeld, terwijl ze dit zelf helemaal niet in de gaten hebben.

Voor mensen met een burnout geldt dat ze ’s nachts beter zult slapen als ze overdag twee uur siësta houden. Het lichaam moet weer leren ontspannen en tot rust komen. Je zult merken dat je slaap verbetert als je een paar keer per dag bewust ontspant met behulp van ontspanningsoefeningen en tussen-de-middag 2 uur rust neemt door in bed te gaan liggen. Wanneer je een burnout hebt, slaap je juist slechter als je jezelf pusht om overdag wakker te blijven. Je lichaam gaat dan stresshormonen aanmaken om letterlijk overeind te kunnen blijven. Zo raak je verder van huis. Niet alleen zal je ’s nachts slechter slapen, je stresshormonen blijven ook uit balans. Je burnout-klachten houden aan en je herstel duurt langer.

Voorwaarden om goed in te slapen zijn:

  • de temperatuur in je slaapkamer mag niet te warm zijn;
  • zorg ervoor dat je slaapkamer goed donker is;
  • het geluidsniveau in je slaapkamer is laag (telefoon op stil en vliegtuigstand);
  • een prettige lichaamshouding (de kwaliteit van je matras, maar zorg bijv. ook voor extra ondersteuning bij lichamelijke beperkingen);
  • een opgeruimde schone slaapkamer (in een rommelige vieze of overvolle slaapkamer slapen mensen aantoonbaar slechter).

Deze voorwaarden kun je organiseren. Zo worden het slaaprituelen. Als je elke avond dezelfde handelingen verricht voordat je gaat slapen, dan geeft je lichaam na verloop van tijd uit zichzelf een seintje dat het tijd is om naar bed te gaan (het circadiane ritme). Het slaaphormoon melatonine wordt automatisch verhoogd als het tijd is om de kachel uit te doen, de gordijnen in je slaapkamer te sluiten, het geluid van je telefoon uit te zetten en nog even je tanden te poetsen.

Bedenk dat alles waardoor jouw lichaamstemperatuur hoog is of blijft een belemmering is om goed in slaap te komen. Daardoor slapen veel mensen slechter na een tropisch warme dag, maar ook sporten ’s avonds laat zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur verhoogd is. Na intensief sporten heeft je lichaam wel drie uur nodig om weer zo ver af te koelen dat je goed kunt inslapen. Dus als je daar gevoelig voor bent, overweeg dan om uiterlijk 20.00 uur te stoppen met sporten, of het sporten helemaal naar een ander tijdstip te verplaatsen. Rustig wandelen in de avond heeft een gunstig effect op slaap.

Goed om te weten

Groeihormoon wordt alleen aangemaakt tijdens je diepe slaap. En tijdens de nacht verwerken je hersenen wat je hebt geleerd overdag. De dag voor een belangrijke prestatie, toets of examen, kun je dus het beste op tijd naar bed gaan. Als je vlak voor het slapen nog even overkijkt wat je moet leren, beklijft de stof nog beter tijdens de slaap. Er treedt dan namelijk actieve heractivatie op. Dit effect is groter naarmate je langer slaapt. Goed slapen voor een belangrijke prestatie helpt dus om fit en goed voorbereid aan de slag te gaan.

Slaapkwaliteit meten

Er zijn apps die je op je telefoon kunt installeren, waarmee je je slaapkwaliteit kunt meten. Sommige apps werken in combinatie met een fit-band die je om je pols draagt. Die zijn betrouwbaarder dan de apps waarbij je je telefoon naast je hoofdkussen op je matras moet leggen. Fit-banden die slaapkwaliteit meten in combinatie met een app op je telefoon zijn steeds beter en goedkoper verkrijgbaar. Voor twee tientjes kun je een goede bestellen bij Wish of Ali-expres. In de Nederlandse handel kosten deze banden doorgaans nog zo’n € 150,00.

Bij centra voor slaap-waakstoornissen wordt met een actigraaf gewerkt. Deze test met een band om je pols is het meest betrouwbaar. Heb je hardnekkige slaapproblemen, dan kun je een onderzoek bij een gespecialiseerd slaapcentrum overwegen.

De slaapkwaliteit kun je ook meten door een dagboekje bij te houden. Schrijf dan dagelijks op:

  • hoe laat je naar bed ging
  • welke slaaprituelen je toepast
  • hoe laat je ongeveer in slaap viel
  • hoe laat je wakker werd
  • hoeveel onderbrekingen je had tijdens de nacht
  • geef een subjectieve score tussen 1 en 10 voor je slaapkwaliteit

Als je veel sport of een topsporter bent, dan slaap je vaak gemiddeld minimaal één uur korter dan andere mensen. Intensieve sporters slapen slechter in en liggen ’s nachts vaker wakker. Vroege sporters slapen minder omdat ze vroeg opstaan. Dit beïnvloedt het circadiane cortisolritme. Ook stress door gedachten aan de competitie of anticipatiestress door gedachten aan wat je de komende dag allemaal te wachten zal staan, kan je uit je slaap houden. Hierdoor kun je ook meer onplezierige dromen krijgen.

Maakt slaaptekort uit?

Eén nacht slecht slapen maakt niet uit. Het zijn de opeenstapelende effecten waar je last van krijgt. Slaaptekort merk je het eerste aan verminderde alertheid en aandacht. Je voelt je labieler, je kunt slechter met emoties omgaan en ook je fijne motoriek gaat achteruit. Deze effecten nemen toe bij meer slaaptekort.

Paradox

Hoe harder je je best doet, hoe slechter je slaapt! Hoewel het natuurlijk wel begrijpelijk is, want als je slechter gaat presteren dan lig je ’s nachts te piekeren; waardoor je slechter gaat slapen; waardoor je steeds meer noodzaak zal voelen om weer eens een nacht goed te slapen; waardoor je gestrest in je bed gaat liggen; waardoor je slechter slaapt; enz. Het wordt een vicieuze cirkel.

Wat helpt bij slaapproblemen

  • Onderzoek de oorzaken door een activiteitendagboekje bij te houden, waarin je ook je eet- en drinkgewoonten opschrijft. Wie overdag teveel suikers, koffie, alcohol of teveel vette producten gebruikt, kan daar ’s nachts flink last van hebben door de circadiane orgaanritmes;
  • Houd een slaapdagboekje bij aan de hand van de hierboven genoemde punten. Zo ontdek je zelf welke relaties er zijn met wat je doet, eet en drinkt op een dag;
  • Evalueer je gedachten en je gewoontes in je activiteitendagboekje;
  • Zorg voor een gezonde balans tussen inspanning en ontspanning gedurende de dag;
  • Begrijp je lijf.

 Mogelijke oorzaken van slaapstoornissen (insomnie)

  • Te hoge niveaus van de stresshormonen adrenaline en cortisol bij mensen met burnout;
  • Slaapapneu komt veel voor, vooral bij oudere mannen en mensen met overgewicht. Door zuurstofgebrek word je soms wel elke minuut wakker, zonder dat je dit zelf in de gaten hebt. Slaapapneu wordt meestal opgemerkt door de partner, die een stagnerende ademhaling hoort;
  • Een stoornis van het circadiane ritme (bijv. een trage biologische klok of stresshormonen die uit balans zijn);
  • Restless legs, dit is een vaatprobleem in je onderbenen waardoor je ’s nachts pijn en onrust ervaart wat je uit je slaap houdt;
  • Hypersomnie, dit is overmatige slaperigheid overdag waardoor je ’s nachts minder goed slaapt. Mensen met depressie of fibromyalgie kunnen hier last van hebben;
  • Parasomnieën, door bijvoorbeeld slaapwandelen wordt je ’s morgens niet fit wakker.

Door extreem slaapgebrek kun je gaan hallucineren en concentratiestoornissen krijgen. Je temperatuurregulatie gaat achteruit en je komt aan in gewicht. Als je helemaal niet meer kunt slapen, kun je zelfs overlijden. Gelukkig komt dit bijna nooit voor. Meestal slaap je meer dan je denkt. Uit hersenscans die zijn gemaakt van mensen die beweren het grootste deel van de nacht te hebben wakker gelegen, blijkt dat ze veel meer uren slapend hebben doorgebracht dan zij zelf dachten. Mocht je ’s nachts wakker liggen, luister dan nog een keer naar de iRest Meditatie voor Ontspanning en Diepe Slaap. 

Ik hoop dat je met deze tips aan de slag kunt en dat het je zal helpen om beter te slapen. Laat je een bericht achter om mij te laten weten of het helpt?

 

Geef een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.