Gratis e-book stress en burnout

Overweeg je om een afspraak te maken, of ga je toch eerst liever zelf aan de slag met je klachten? In dit gratis e-book vind je alle informatie die je nodig hebt over stress, overspannenheid en burnout. Je leert wat stress is en hoe overspannenheid op termijn kan omslaan in burnout.

Breng je klachten in kaart en screen jezelf. Hoe zit jij in je balans? Het eerste wat belangrijk is bij burnout, is fysiek herstel. In dit gratis e-book lees je hoe je dat aanpakt én hoe je tegelijkertijd je slaap ’s nachts kunt verbeteren. Na fysiek herstel is zelfreflectie belangrijk. Hoe hebben jouw werkomgeving, maar ook jouw persoonlijkheidstrekken, je overtuigingen en je werkhouding bijgedragen aan je burnout? Tot slot lees je hoe jij jouw balans kunt bewaren en maak je een terugvalpreventieplan.

Ik wens je veel succes met dit complete e-book!

Vraag het gratis e-book nu snel aan via onderstaand contactformulier.

 

Tips om beter te slapen

De slaapregulatie in je lichaam wordt gestuurd door circadiane processen en homeostatische processen. Circadiane processen zijn processen die een klokritme hebben, zoals het dag-nachtritme. Ook orgaanritmes en hormoonritmes zijn circadiane processen. Homeostatische processen zorgen er in je hele lichaam voor dat het interne evenwicht bereikt en gehandhaafd wordt. Het lichaam streeft altijd naar evenwicht en herstel van grotere of kleinere beschadigingen. In verband met slaap betekent dit, dat de slaapdruk toeneemt naarmate je langer wakker bent. Daardoor val je makkelijker in slaap. Als je een keer een nachtje slaap mist, is dat helemaal niet erg en dat hoef je ook niet in te halen qua aantal uren. Kwalitatief haal je het wel in, want de nacht daarop heb je automatisch meer diepe slaap en minder REM-slaap, oftewel droomslaap.

Het circadiane ritme, onze biologische klok, is zeer hardnekkig. Toen voor een onderzoek mensen werden opgesloten in een bunker zonder klok of daglicht, ging het 24-uurs ritme gewoon door. Het natuurlijke circadiane ritme van mensen bleek maar een klein beetje te verschuiven, naar gemiddeld 24 uur en 12 minuten. Het is dan ook niet vreemd dat licht de grootste invloed op ons circadiane ritme blijkt te zijn. Dit verklaart meteen waarom je geen jetlag hebt als je naar Londen vliegt, maar wel een week nodig kan hebben om je ritme aan te passen aan de zomer- of wintertijd. Het uur tijdsverschil met Londen klopt immers met het feit dat de zon daar ook een uur later opkomt en weer ondergaat. Sommige mensen hebben een circadiaan ritme van 26 uur en zijn notoire langslapers. Andere mensen met een circadiaan ritme van 23 uur zijn alle dagen heel vroeg wakker.

Elektrisch licht, vooral het blauwe licht van computer- en telefoonschermen, heeft een negatieve invloed op slaap. Het ontspannende effect van een appje of spelletje kan er echter voor zorgen dat je juist wat sneller in slaap valt. Je kunt een app installeren om het blauwe licht op je computer- of telefoonscherm te filteren. Ook kun je de lichtintensiteit wat lager zetten. Op je televisie kun je de hoeveelheid rood licht wat opvoeren om hetzelfde effect te bereiken.

Veel mensen die zichzelf een typisch ‘avondmens’ vinden, blijken dit kunstmatig te creëren. Ze houden zichzelf wakker met ‘lichttherapie’ (teveel televisie of spelletjes) en teveel activiteiten.

Slaap bij burnout

Voor mensen met een burnout geldt dat ze ’s nachts beter zult slapen als ze overdag twee uur siësta houden. Het lichaam moet weer leren ontspannen en tot rust komen. Je zult merken dat je slaap verbetert als je een paar keer per dag bewust ontspant met behulp van ontspanningsoefeningen en tussen de middag 2 uur rust neemt door in bed te gaan liggen. Wanneer je een burnout hebt, slaap je juist slechter als je jezelf pusht om overdag wakker te blijven. Je lichaam gaat dan stresshormonen aanmaken om letterlijk overeind te kunnen blijven. Zo raak je verder van huis. Niet alleen zal je ’s nachts slechter slapen, je stresshormonen blijven ook uit balans. Je burnout-klachten houden aan en je herstel duurt langer.

Voorwaarden om goed in te slapen zijn:

  • de temperatuur in je slaapkamer
  • de hoeveelheid licht in je slaapkamer (zorg ervoor dat je kamer goed donker is)
  • het geluidsniveau in je slaapkamer (telefoon op stil en vliegtuigstand)
  • je lichaamshouding (de kwaliteit van je matras, maar bijv. ook lichamelijke beperkingen)
  • een opgeruimde schone slaapkamer (in een rommelige vieze of overvolle slaapkamer slapen mensen aantoonbaar slechter)

Deze voorwaarden kun je organiseren. Zo worden het slaaprituelen. Als je elke avond dezelfde handelingen verricht voordat je gaat slapen, dan geeft je lichaam na verloop van tijd uit zichzelf een seintje dat het tijd is om naar bed te gaan (het circadiane ritme). Het slaaphormoon melatonine wordt automatisch verhoogd als het tijd is om de kachel uit te doen, de gordijnen in je slaapkamer te sluiten, het geluid van je telefoon uit te zetten en nog even je tanden te poetsen.

Bedenk dat alles waardoor jouw lichaamstemperatuur hoog is of blijft een belemmering is om goed in slaap te komen. Daardoor slapen veel mensen slechter na een tropisch warme dag, maar ook sporten ’s avonds laat zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur verhoogd is. Na intensief sporten heeft je lichaam wel drie uur nodig om weer zo ver af te koelen dat je goed kunt inslapen. Dus als je daar gevoelig voor bent, overweeg dan om uiterlijk 20.00 uur te stoppen met sporten, of het sporten helemaal naar een ander tijdstip te verplaatsen. Rustig wandelen in de avond heeft een gunstig effect op slaap.

Goed om te weten

Groeihormoon wordt alleen aangemaakt tijdens je diepe slaap. En tijdens de nacht verwerken je hersenen wat je overdag hebt geleerd. De dag voor een belangrijke prestatie, toets of examen, kun je dus het beste op tijd naar bed gaan. Als je vlak voor het slapen nog even doorkijkt wat je moet leren, beklijft de stof nog beter tijdens de slaap. Er treedt dan namelijk actieve heractivatie op. Dit effect is groter naarmate je langer slaapt. Goed slapen voor een belangrijke prestatie helpt dus om fit en goed voorbereid aan de slag te gaan.

Slaapkwaliteit meten

Er zijn apps die je op je telefoon kunt installeren, waarmee je je slaapkwaliteit kunt meten. Sommige apps werken in combinatie met een fit-band die je om je pols draagt. Die zijn betrouwbaarder dan de apps waarbij je je telefoon naast je hoofdkussen op je matras moet leggen. Om voor de hand liggende redenen is het doorgaans af te raden die apps te gebruiken.

Fit-banden die de slaapkwaliteit meten in combinatie met een app op je telefoon zijn steeds beter en goedkoper verkrijgbaar. Voor twee tientjes kun je een goede bestellen bij Wish of Ali-expres. In de Nederlandse handel kosten deze banden doorgaans nog zo’n € 150,00. Bij centra voor slaap-waakstoornissen wordt met een actigraaf gewerkt. Deze test met een band om je pols is het meest betrouwbaar. Heb je hardnekkige slaapproblemen, dan kun je een onderzoek bij een gespecialiseerd slaapcentrum overwegen.

De slaapkwaliteit kun je ook meten door een dagboekje bij te houden. Schrijf dan dagelijks op:

  • hoe laat je naar bed ging
  • welke slaaprituelen je toepast
  • hoe laat je ongeveer in slaap viel
  • hoe laat je wakker werd
  • hoeveel onderbrekingen je had tijdens de nacht
  • geef een subjectieve score tussen 1 en 10 voor je slaapkwaliteit

Als je veel sport of een topsporter bent, dan slaap je vaak gemiddeld minimaal één uur korter dan andere mensen. Intensieve sporters slapen slechter in en liggen ’s nachts vaker wakker. Vroege sporters slapen minder omdat ze vroeg opstaan. Dit beïnvloedt het circadiane cortisolritme. Ook stress door gedachten aan de competitie of anticipatiestress door gedachten aan wat je de komende dag allemaal te wachten zal staan, kan je uit je slaap houden. Hierdoor kun je ook meer onplezierige dromen krijgen.

Maakt slaaptekort uit?

Eén nacht slecht slapen maakt niet uit. Het zijn de opeenstapelende effecten waar je last van krijgt. Slaaptekort merk je het eerste aan verminderde alertheid en aandacht. Je voelt je labieler, je kunt slechter met emoties omgaan en ook je fijne motoriek gaat achteruit. Deze effecten nemen toe bij meer slaaptekort. Vragenlijsten waarmee dit goed gemeten kan worden, zijn de Holland Sleep Disorder Questionair en Sleep Hygiene Index.

Paradox

Hoe harder je je best doet, hoe slechter je slaapt! Hoewel het natuurlijk  wel begrijpelijk is, want als je slechter gaat presteren dan lig je ’s nachts te piekeren; waardoor je slechter gaat slapen; waardoor je steeds meer noodzaak zal voelen om weer eens een nacht goed te slapen; waardoor je gestrest in je bed gaat liggen; waardoor je slechter slaapt; enz. Het wordt een vicieuze cirkel.

Wat helpt bij slaapproblemen

  • Onderzoek de oorzaken door een activiteitendagboekje bij te houden, waarin je ook je eet- en drinkgewoonten opschrijft. Wie overdag teveel suikers, koffie, alcohol of teveel vette producten gebruikt, kan daar ’s nachts flink last van hebben door de circadiane orgaanritmes;
  • Houd een slaapdagboekje bij aan de hand van de hierboven genoemde punten. Zo ontdek je zelf welke relaties er zijn met wat je doet, eet en drinkt op een dag;
  • Evalueer je gedachten en je gewoontes in je activiteitendagboekje;
  • Zorg voor een gezonde balans tussen inspanning en ontspanning gedurende de dag;
  • Begrijp je lijf.

Mogelijke oorzaken van slaapstoornissen (insomnie)

  • Te hoge niveaus van stresshormonen zoals adrenaline en cortisol bij mensen met burnout;
  • Slaapapneu komt veel voor, vooral bij oudere mannen en mensen met overgewicht. Door zuurstofgebrek word je soms wel elke minuut wakker, zonder dat je dit zelf in de gaten hebt. Slaapapneu wordt meestal opgemerkt door de partner, die een stagnerende ademhaling hoort;
  • Een stoornis van het circadiane ritme (bijv. een trage biologische klok of stresshormonen die uit balans zijn);
  • Restless legs, dit is een vaatprobleem in je onderbenen waardoor je ’s nachts pijn en onrust ervaart wat je uit je slaap houdt;
  • Hypersomnie, dit is overmatige slaperigheid overdag waardoor je ’s nachts minder goed slaapt. Mensen met depressie of fibromyalgie kunnen hier last van hebben;
  • Parasomnieën, door bijvoorbeeld slaapwandelen wordt je ’s morgens niet fit wakker.

Door extreem slaapgebrek kun je gaan hallucineren en concentratiestoornissen krijgen. Je temperatuurregulatie gaat achteruit en je komt aan in gewicht. Als je helemaal niet meer kunt slapen, kun je zelfs overlijden. Gelukkig komt dit bijna nooit voor. Meestal slaap je meer dan je denkt. Uit hersenscans die zijn gemaakt van mensen die beweren het grootste deel van de nacht te hebben wakker gelegen, blijkt dat ze veel meer uren slapend hebben doorgebracht dan zij zelf dachten.

Mensen die beweren goed te kunnen functioneren met 6 uur of minder slaap per nacht, lijden doorgaans aan zelfoverschatting. Op objectieve tests blijkt dat ze minder presteren dan gemiddeld, terwijl ze dit zelf helemaal niet in de gaten hebben.

Slaapdysfuncties

Er zijn vier soorten problemen die je met slaap kunt hebben. Ieder slaapprobleem kent andere oorzaken en behandelingen:

  • Inslaapproblemen (sleep onset)
  • Doorslaapproblemen (sleep maintainance)
  • Vroeg wakker worden (early morning arousal)
  • Teveel slapen (hypersomnie)

Of je slaapprobleem hebt is heel persoonlijk, want de behoefte aan slaap verschilt per persoon. Recent is een gen ontdekt bij mensen die extreme kortslapers zijn. Deze mensen functioneren goed bij slechts 2 uur slaap per nacht. Welke effecten dit heeft op de lange termijn is nog onbekend.

Mensen met een burnout kunnen hun slaapkwaliteit enorm verbeteren door tussen-de-middag een siësta te houden van twee uur. Anderen die ook graag even plat gaan overdag, doen er echter goed aan om hun slaapje te beperken tot maximaal één uur en dit voor 16.00 uur te doen. Uitslapen in het weekend kun je het beste beperken tot maximaal één uur ten opzichte van de tijd waarop je er doordeweeks uit moet. Zo blijf je het meest fit en houd je je circadiane ritme intact.

Een slaapprobleem kan soms een symptoom zijn van depressie, maar is er ook vaak de oorzaak van. Voor veel depressieve mensen werkt slaaptherapie zelfs beter dan antidepressiva!

Inslaapproblemen: Problemen met inslapen gaat vaak samen met licht slapen en komt veel voor onder piekeraars. Ook mensen met een burnout kunnen moeite hebben met inslapen door de hoge levels stresshormonen en de onrust die ze daardoor in hun lichaam ervaren. Overdag voldoende ontspannen helpt om beter in te slapen en door te slapen.

Doorslaapproblemen: Dit heeft vaak te maken met wat je overdag eet. Teveel suikers (ook de suikers in witmeelproducten als wit brood, witte rijst, witte pasta), vet, alcohol en koffie, kunnen je ’s nachts uit je slaap halen. Ook te weinig eten kan ertoe leiden dat je niet goed doorslaapt. ’s Nachts verbruikt je lichaam bijna net zoveel energie als overdag, het verschil is slechts 50 kcal.

Teveel slapen (hypersomnie): Te lang slapen kan tot depressies leiden. Het omgekeerde is ook waar: mensen die depressief zijn kunnen baat hebben bij slaaprestrictie. De dag nadat je slechts zo’n 5 uur hebt geslapen, is je stemming een stuk beter. Dit effect duurt echter niet lang. Zodra je weer een nacht normaal hebt geslapen, komt je depressieve gevoel weer terug. Van teveel REM-slaap word je emotioneel. Van teveel slaap kun je dus net zo labiel worden als van te weinig slaap. Ga aan de slag met de tips hierboven en zet elke dag op dezelfde tijd je wekker zodat je niet teveel kunt slapen.

Vroeg wakker worden (early morning arousal): Mensen die structureel te kort slapen en daardoor te weinig REM-slaap krijgen (dit is de slaapfase waarin je droomt) kunnen angstiger en labieler worden. Dromen werkt regulerend op angsten, zie het maar als een soort exposure therapie. Mensen die te weinig diepe slaap krijgen, hebben een slechtere wondgenezing en een slechter herstel in het algemeen. De tips in deze blog zullen je helpen om beter en langer te slapen.

Kom je er niet alleen uit, dan kan het zinvol zijn om een afspraak te maken in mijn praktijk of bij een slaapspecialist.

 

Wat is overspanning en burnout, hoe ontstaat het en wat doe je eraan

Stressoren zijn omstandigheden of gebeurtenissen die jij ervaart als bedreigend voor jouw emotionele, mentale, fysieke en sociale evenwicht. Wat stress is, is voor iedereen verschillend. Wat voor de één een welkome afwisseling of spanning betekent, kan voor de ander een ramp zijn.

Een bruikbare indeling van stressoren is die in verplichtingen, problemen en levensgebeurtenissen. Bij verplichtingen kun je bijvoorbeeld denken aan terugkerende belasting in werk, studie, huishouding en zorg. Problemen zijn ongewenste situaties op diverse gebieden zoals relaties, financiën, werk, carrière en dergelijke. En vroeg of laat maakt iedereen bepaalde levensgebeurtenissen mee, welke meer of minder ingrijpende veranderingen in het leven met zich meebrengen die verwerking en/of aanpassing van je levenspatroon vereisen.

Als je met één of meer stressoren te maken krijgt, moet je deze op de een of andere manier hanteren om je gevoel van evenwicht te bewaren of te herstellen. De psychologische term hiervoor is ‘coping’. Kort gezegd betekent ‘coping’: jouw manier van stresshantering. Ieder mens heeft een bepaalde ‘copingstijl’. Jouw copingstijl kan meer of minder effectief zijn.

Er ontstaat een gevoel van onaangename spanning, als je veel moeite hebt met het hanteren van de stressor en normaal te blijven functioneren. Tot zover is dit alles nog een betrek­kelijk normale ervaring: iedereen heeft het wel eens druk (verplichtingen), heeft wel eens problemen of tegenslagen, of krijgt te maken met ingrijpende veranderingen (levensgebeurtenissen). Als jouw copingstijl echter tekort schiet om het evenwicht te herstellen en je weet niet meer wat je moet doen, dan ontstaat er controleverlies en raak je de grip op de situatie kwijt. Je gevoel van spanning neemt dan flink toe en er rest je geen andere optie meer dan het op te geven. Je stopt met verdere pogingen om de stressor het hoofd te bieden, je laat belangrijke sociale rollen vallen, je meldt je ziek en je trekt je terug. Dan is er sprake van overspanning: een combinatie van spanning, controleverlies en sociaal disfunctioneren.

Als je overspannen bent, kunnen lichamelijke spanningsklachten het beeld in meer of mindere mate gaan meekleuren. Hierdoor kan, als je daar gevoelig voor bent, een proces van somatisatie worden geactiveerd. Somatisatie houdt in dat de spanning en de daarmee samenhangende lichamelijke klachten een vicieuze cirkel worden, doordat je overmatig gaat focussen op je lichamelijke klachten. Aandacht van de omgeving, inclusief de zorgsector, kan dit proces verder versterken.

Wanneer overspanningsklachten langer bestaan dan zes maanden en moeheid en uitputting sterker op de voorgrond treden, heb je waarschijnlijk te maken met een burnout. Zoek altijd professionele hulp als je vermoedt dat je een burnout hebt en laat je niet door de (bedrijfs)arts naar huis sturen met het simpele advies ‘rust’. Met rust alleen herstel je niet van een burnout. Sterker nog, doordat je mogelijk al een lange periode veel te veel van jezelf gevraagd hebt is het goed mogelijk dat je niet eens meer weet hoe je moet ontspannen. Zonder de juiste hulp kan het advies ‘rust’ makkelijk leiden tot een nieuw gevoel van onmacht en controleverlies, waardoor je gevoel van spanning en stress nog meer zal toenemen.

Burnout is een ernstige toestand, die niet herstelt zonder specifieke behandeling. Bij een burnout kun je een scala van klachten ervaren. Je lijf doet het niet meer en je voelt je totaal uitgeput. Je kunt niet meer werken en je lijkt niet meer de baas over je lichaam. Je hebt (plotseling) allerlei fysieke klachten: hoofdpijn, koud, koorts, beperkt zicht, maagpijn, spierpijn, gewrichtspijn, hartkloppingen, huidaandoeningen en huiduitslag, diarree of verstopping, misselijkheid en oorsuizen. Je bent erg emotioneel, je kunt niet stoppen met huilen, of je voelt je ontzettend boos of angstig, je kunt paniekaanvallen of stemmingswisselingen hebben. Je bent volledig uitgeput en tot niets meer in staat, ook al zou je het misschien nog wel willen. Je hoofd lijkt het niet meer te doen, je kunt je niet meer concentreren op een tekst – hoe eenvoudig ook – je hebt moeite met het verwerken van informatie. Je geheugen laat je in de steek en je bent gevoelig voor allerlei zintuiglijke prikkels. Je hebt zin in junkfood en je slaapt slecht.

De weg terug uit een burnout duurt één tot anderhalf jaar, maar het kan meerdere jaren duren voordat je weer volledig hersteld bent. Uit een onderzoek van Arno van Dam e.a. uit 2014 bleek dat na 2 jaar restsymptomen nog steeds aanwezig kunnen zijn. Het herstel van cognitieve klachten als concentratie en geheugenverlies duurt het langst, vooral als je daarbij ook slecht slaapt. Bij 15% van alle mensen met een burnout blijven restsymptomen zelfs langer dan 2 jaar aanwezig. Met de juiste begeleiding bij een burnout zorg je voor een zo goed mogelijk herstel en zo min mogelijk restklachten.

In het herstel van een burnout zijn drie fases te onderscheiden:

  • Fase 1: Herstel van de balans inspanning – ontspanning, waardoor je kunt gaan herstellen van fysieke, emotionele en mentale klachten;
  • Fase 2: Zelfreflectie. Hoe ben je in een burnout terecht gekomen en op welke factoren kun je zelf invloed gaan uitoefenen? Hoe kijk jij naar jezelf en de wereld om je heen? Het is nu tijd om je persoonlijke copingstijl eens onder de loep te nemen en goed in kaart te gaan brengen welke waarden voor jou belangrijk zijn in je leven. Je leert jezelf beter kennen, waardoor je meer grip op je leven zult gaan ervaren en bewust het evenwicht – blijvend – kunt gaan herstellen;
  • Fase 3: Terugvalpreventie en re-integratie naar het werk.

Het is belangrijk om te weten dat hoe snel je alle drie de fasen doorloopt, afhankelijk is van jouw eigen herstel! Niemand, ook de bedrijfsarts niet, kan en mag druk op je uitoefenen om sneller dan jíj kunt aan te sturen op hervatting van je normale dagelijkse taken. Aan de andere kant is het ook belangrijk om te weten dat je niet beter wordt van rust en ontspanning alleen. De essentie waar het om draait in alle fasen naar herstel is balans tussen inspanning en ontspanning – en deze balans de rest van je leven bewust te leren bewaren.

Hoe stel je persoonlijke grenzen 2

Je kunt geen gezonde relaties hebben zonder grenzen. Aangezien je deel 1 hebt gelezen en weet wat je grenzen zijn, kun je ze nu gaan toepassen. Je grenzen aangeven kan tricky zijn. Gewoonlijk komt er eerst protest van mensen die eraan gewend waren dat jij hen toestond X te doen en dat protest is vaak niet zo prettig. De weerstand tegen jouw nieuwe grenzen gebeurt meestal niet omdat de mensen in jouw leven je niet steunen of omdat ze vervelend zijn, maar simpelweg doordat ze oprecht verward zijn door de verandering in jouw gedrag. De moeilijkste weerstand is misschien wel die in jezelf als je probeert te leven naar je nieuwe grenzen.

Als je weerstand hebt tegen het toepassen van je grenzen, is het waarschijnlijk omdat dit in je hoofd zit:

Mensen zullen denken dat ik egoïstisch ben, of koud, of allebei. 

Het is moeilijk om je eigen behoeften voorop te stellen, maar zoals je in deel 1 hebt kunnen lezen is het beschermen van jouw tijd, energie, gezondheid en emotionele veiligheid een deel van je werk als volwassene.

Bij het implementeren van grenzen is het essentieel om de juiste taal te vinden. De volgende mini-scripts kunnen je daarbij helpen:

Begin met het stellen van eenvoudige maar duidelijke grenzen op een vriendelijke of neutrale toon. Dit zal in het begin ongemakkelijk voelen, maar als je voor jezelf gaat zorgen dan zal je toenemende zelfvertrouwen het makkelijker voor je maken.

Zorg ervoor dat je voor en na ieder gesprek steun krijgt. Als er geen vriend of familielid in de buurt is, dan kun je misschien terecht bij een vriend of vriendin online.

Ventileer erg sterke emoties eerst met je partner voordat je een gesprek hebt met iemand over jouw grenzen.

Gebruik eenvoudige en directe taal.

Om een grens te stellen naar een boze persoon: “Je mag niet tegen me schreeuwen. Als je ermee doorgaat, dan verlaat ik de kamer.”

Om een grens te stellen met persoonlijke telefoontjes onder werktijd: “Ik heb besloten dat ik al mijn privégesprekken in de avond doe, zodat ik mijn werk op tijd af heb. Ik bel je later terug.”

Om nee te zeggen tegen extra taken: “Hoewel deze organisatie belangrijk voor me is, kan ik helaas je verzoek om vrijwilligerswerk te doen niet inwilligen. Mijn gezin heeft me nodig.”

Om een grens te stellen naar iemand die kritisch is: “Het is niet okee voor mij dat jij commentaar levert op mijn gewicht. Ik wil je vragen ermee te stoppen.”

Om ruimte te maken bij het nemen van moeilijke beslissingen: “Ik zal er een nachtje over moeten slapen. Ik neem nooit direct belangrijke beslissingen.”

Om je terug te trekken uit iets dat je al hebt toegezegd: “Ik weet dat ik heb toegezegd te helpen collecteren, maar nadat ik mijn agenda er nog eens op heb nageslagen, realiseer ik me dat ik niet voldoende tijd kan vrijmaken om dit naar beste kunnen te doen. Ik wil je graag aan het einde van volgende week helpen om iemand te vinden die mij kan vervangen.”

Om een grens te stellen aan iemand die geld van je wil lenen: “Ik leen geen geld meer uit aan jou. Ik geef om je en het is belangrijk dat jij verantwoordelijkheid gaat nemen voor jezelf.”

Als je grenzen stelt, is het niet nodig om jezelf te verdedigen of je gevoelens uit te leggen. Wees duidelijk, vriendelijk en direct. Als je op weerstand stuit, herhaal dan simpelweg je verklaring of je verzoek in exact dezelfde woorden nog een keer. 

Volg het stellen van je grens altijd op met een actie! Blijf sterk. Als je toegeeft, nodig je mensen uit om jouw behoeften te negeren. 

Bron: Katherine Schafler

Hoe stel je persoonlijke grenzen 1

Wie je ook bent en wat je ook doet, je kunt geen gezonde relaties met anderen hebben zonder grenzen te stellen. Omdat we allemaal deelnemen aan zoveel verschillende relaties (huwelijken, ouder-kind, vrienden, collega’s, schoonfamilie, vriendjes, vriendinnetjes, ex-mannen, ex-vrouwen, enz.), hebben we allerlei verschillende grenzen nodig. Het doel van grenzen is om jezelf te beschermen en voor jezelf te zorgen. Je leert mensen hoe ze moeten omgaan met de grenzen die jij stelt; je leert hen waar je van houdt, wat je niet leuk vindt en wat ronduit onacceptabel is.

Je hebt het recht om je tijd, je energie, je gezondheid en je emotionele veiligheid te beschermen – als volwassene is het zelfs een deel van je dagelijkse werk om je welzijn te beschermen. 

Ieder mens heeft andere grenzen, omdat de behoeften van elke persoon verschillend zijn – net als ieders ideeën over wat wel en niet okee is. Het stellen van jouw persoonlijke grenzen begint met het achterhalen van de dingen die voor jou wel en niet okee zijn.

Hier zijn 3 zinnen om je te helpen af te kaderen hoe jouw persoonlijke grenzen eruit zouden kunnen zien:

1. Het is niet okee als mensen:

(voorbeelden)

  • Zonder toestemming aan mijn persoonlijke spullen zitten
  • Discriminerende grapjes maken in mijn bijzijn
  • Commentaar leveren op mijn gewicht

2. Ik heb het recht te vragen om:

(voorbeelden)

  • Privacy
  • Meer informatie of tijd, voordat ik besluit tot een aankoop of een beslissing neem
  • Tijd en rust voor mezelf

3.  Om mijn tijd en energie te beschermen is het okee om:

(voorbeelden)

  • Het geluid van mijn telefoon op stil te zetten
  • Van gedachten te veranderen
  • Een afspraak af te zeggen als ik me niet fit voel
  • Een plek in mijn huis te reserveren voor mij alleen

Naarmate je zelfbewuster wordt over wat jouw grenzen zijn, kun je beginnen met ze in je leven te implementeren (het tweede deel van grenzen stellen). Als je grenzen gaat hanteren in je leven, zul je merken dat je meer tijd en energie hebt voor de mensen met wie je in contact wilt zijn, de dingen die je wilt doen, de ideeën die je wilt uitwerken, de manieren waarop je wilt geven, eigenlijk voor alles. Je zult merken dat jij je meer jezelf voelt, eindelijk! 

 

Bron: Katherine Schafler

Van Stress tot Burnout

Herken de vier fases naar een burnout

  • Voor veel mensen is er bij stress nog niets aan de hand. Zolang stresssituaties en ontspanning elkaar afwisselen, kun je voldoende herstellen. Soms heb je klachten als hoofdpijn, een opgejaagd gevoel of een snelle hartslag, af en toe een slechte nacht of stemmingswisselingen. Zorg voor voldoende bewuste ontspanningsmomenten, zo kun je herstellen en blijf je in balans.
  • Bij chronische stress gaat de stress overheersen en ga je je moe voelen. De tijd die je kunt ontspannen is te kort om te herstellen. Vakantie doet je goed, maar weer thuis voel je je binnen een paar dagen alweer moe. Je hebt nog mentale en fysieke reserves, dus je denkt dat het nog wel meevalt. Iedereen is immers moe? Deze fase kan 2 tot 6 maanden duren.
  • Daarna word je overspannen als de energie in je lijf voelbaar op begint te raken. Je voelt dat je roofbouw pleegt op je lijf en in je hoofd. Je bent sneller geïrriteerd en je hebt moeite met inslapen of je ligt ’s nachts regelmatig wakker. Je hebt regelmatig hoofdpijn of pijn in je rug en een opgejaagd gevoel. Je dagelijkse belastbaarheid vermindert en het wordt lastig om alle taken goed te blijven uitvoeren. Je werktempo vermindert en je vrienden en familie vragen of het allemaal nog wel goed gaat. Deze fase kan tot 6 maanden duren.
  • Van de ene op de andere dag zit je in een burnout. Je lijf doet het niet meer en je voelt je totaal uitgeput. Je kunt niet meer werken en je lijkt niet meer de baas over je lichaam. Je hebt plotseling een scala aan klachten: hoofdpijn, koud, koorts, beperkt zicht, maagpijn, spierpijn, gewrichtspijn, hartkloppingen, huidaandoeningen en huiduitslag, diarree of verstopping, misselijkheid en oorsuizen. Je bent erg emotioneel, kunt niet stoppen met huilen, voelt je ontzettend boos of angstig, je hebt paniekaanvallen of stemmingswisselingen. Je bent volledig uitgeput en tot niets meer in staat, ook al zou je het misschien nog wel willen. Je hoofd lijkt het niet meer te doen, je kunt je niet concentreren op een tekst – hoe eenvoudig ook – je hebt moeite met het verwerken van informatie, je geheugen laat je in de steek, je bent gevoelig voor allerlei zintuiglijke prikkels. Je hebt zin in junkfood en je slaapt slecht.

De weg terug uit een burnout duurt één tot anderhalf jaar, maar het kan meerdere jaren duren voordat je weer volledig hersteld bent. Heb je chronische stress of herken je bij jezelf al tekenen van overspannenheid? Laat je niet verrassen door een burnout en maak vandaag nog een afspraak voor een gratis intakegesprek.

Bel 072 – 582 43 80 of vul het contactformulier in

 

Niksen helpt niet bij chronische stress

Deze 5 dingen helpen wel!

Hè, hè eindelijk vakantie! Ben jij er ook zo aan toe? Zelf moet ik nog een week of vier op mijn vakantie wachten, maar eigenlijk valt me dat dit jaar helemaal niet zo zwaar.

Zou dat iets te maken hebben met hoe ik sinds dit jaar mijn praktijk heb vorm gegeven? “Hard werken voor iets waar we niet om geven is stress, hard werken voor iets waar ons hart ligt is passie”, zegt Simon Sinek. Zou kunnen, maar ik denk toch ook dat het iets gecompliceerder ligt. Want niets bezorgt ons immers zoveel stress als chronische relatieproblemen. Nou heb ik die gelukkig ook niet meer sinds mijn scheiding, maar als er iets is wat ik graag wilde dan was het wel een gelukkige relatie!

Om het nog iets ingewikkelder te maken: het zijn niet de dingen op zich die ons stress bezorgen, maar de manier waarop wij die dingen waarnemen of wat ze voor ons betekenen. Zo bekeken wordt de hoeveelheid stress door bijvoorbeeld chronische relatieproblemen ineens een stuk logischer. Ik wilde iets heel graag dat helaas buiten mijn bereik lag. Herken je dit? Hoe je het ook probeert, het lukt je maar niet om aan je partner duidelijk te maken wat je nodig hebt.  Of andersom: hoezeer je ook je grenzen aangeeft, de ander blijft er maar overheen gaan en lijkt alleen maar met zichzelf bezig te zijn.

Je overtuigingen en (wederzijdse) verwachtingen kunnen dus voor behoorlijk wat stress zorgen, als je hard werkt voor iets waar je hart ligt.  Overtuigingen die roet in het eten kunnen gooien bij het verwezenlijken van je dromen, zijn bijvoorbeeld ‘Stiekem geloof ik niet dat ik het waard ben’, of ‘Mijn vader/moeder ziet alleen maar wat ik doe als ik uitblink, dus ik kan mijn droom alleen maar waarmaken als ik de hoogste cijfers van mijn klas haal’, of ‘Ik mag nooit uitrusten, want dan ben ik lui en dat is slecht’. En deze ken je vast wel: ‘Ik moet succes hebben in mijn leven, want anders ben ik een loser’. Of: ‘Ik moet wel genoeg leuke dingen doen en geen feestje missen, want anders heb ik niks te posten op Facebook en dan tel ik niet mee’.

Tja, wat helpt er tegen chronische stress die op deze manier in je eigen hoofd ontstaat? Niks doen niet, want hoe minder ik doe hoe luider en duidelijker al deze stemmen in mijn hoofd zich laten horen! En bovendien ben ik na mijn vakantie binnen een week weer terug bij af en verlang ik na een week opnieuw en des te meer naar de volgende vakantie.

Als ik blijf doen wat ik altijd deed, dan krijg ik wat ik altijd kreeg.

De kunst zit ém dus niet in periodiek niksen of vakantie vieren, want dat is hollen of stilstaan.

De kunst is om elke dag zoveel mogelijk in balans en bij jezelf te zijn.

Daarom kan het helpen om onderliggende overtuigingen op te sporen, zodat je jezelf kan bevrijden uit je zelf gecreëerde gevangenis en meer rust in je leven kunt toelaten.

In de tussentijd kun je volgens Erik Scherder deze 5 dingen toepassen om chronische stress tegen te gaan:

  1. Muziek. 100 jaar onderzoek wees deze playlist aan als meest ontspannend voor je brein allertijden! Het enige dat nóg meer ontspant dan muziek, is stilte.
  2. Bewegen. Door te bewegen werk je aan een sterker lichaam en breek je stresshormoon af. Daardoor ontspannen je lichaam en geest en herstel je sneller van stress, maar ook van allerlei andere klachten. Als je beweegt in de buitenlucht, krijg je meteen voldoende licht waardoor je slaap verbetert.
  3. Leer. Niet stil blijven zitten wanneer je mentaal vermoeid bent, maar juist uitdagingen opzoeken. Het klinkt lastig, maar het resultaat is het waard.
  4. Slaap. Misschien een inkoppertje, maar daarom niet minder belangrijk! Slaap, slaap, slaap. Doe het genoeg, doe het op tijd, doe het goed. Of doe een middagdutje, in je pauze bijvoorbeeld! Daarna werk je productiever en creatiever, dus de smoes ‘ik heb geen tijd om voldoende te slapen’ is verleden tijd (Ja écht, hoe vaak ik die niet hoor, zelfs van middelbare scholieren!).
  5. Stop met multitasken. We kunnen het niet (nee, vrouwen ook niet!) en het levert je alleen maar stress op omdat je concentratie eronder te lijden heeft en je veel meer fouten maakt.

 

 

Hoe ik mezelf bevrijdde

En jou kan leren om hetzelfde te doen!

Ongeveer 9 jaar lang was ik een alleenstaande moeder met drie kinderen. Daarbij had ik mijn eigen praktijk als psycholoog en klassiek homeopaat. Ik zeg bewust erbíj en niet ernaast, want wat mij kenmerkt is dat ik mijn werk doe vanuit de persoon die ik ben. Ik speel geen rol, niet in mijn werk en ook niet in het leven met mijn kinderen. In die jaren vroeg dat veel van me: om alles authentiek te kunnen doen, moest ik dicht bij mezelf zijn. Dat is wel eens lastig als je zoveel alleen doet waarbij je met hart en ziel betrokken bent en ook nog eens tegen vooroordelen moet opboksen. Niet alleen liep ik als alleenstaande moeder tegen vooroordelen aan (de achterstand van mijn middelste zoon werd jarenlang geweten aan de scheiding, totdat bleek dat hij een onderwijsachterstand had opgelopen van 1-2 jaar vanwege slecht onderwijs) maar ook in mijn werk in mijn praktijk had ik daar last van. Ik viel eigenlijk overal een beetje tussen: psychologen namen mij niet echt serieus omdat ik weigerde uniforme protocollaire behandelingen uit te voeren en de eenheid tussen lichaam en geest serieus nam, terwijl homeopaten mij vaak verweten teveel psycholoog te zijn als ik hen wees op de complexiteit van de psyche en het belang van de relatie tussen de cliënt en de therapeut. Ik kreeg last van stress omdat mijn eerlijkheid, mijn betrokkenheid, mijn verantwoordelijkheidsgevoel, mijn vermogen tot diepgaand voelen van de pijn van een ander en het ontbreken van een masker continu, bij alles wat ik deed, mijn volledige inzet en focus vroegen. En ondertussen was ik steeds bang om afgewezen te worden vanwege mijn onzekerheid en de vooroordelen waar ik tegenaan liep. Mijn angst en onzekerheid maakten, dat ik nóg een stapje harder liep dan ik al deed en dat ik in mijn privéleven het de ander meer naar zijn zin wilde maken dan goed voor mij was. Als de dood dat ik was om door iedereen verlaten te worden en er écht helemaal alleen voor te staan. Zo hield ik dus mezelf gevangen, in mijn zelf gecreëerde gevangenis. Mijn motto in die jaren was ‘ik ben vrij in mijn beperking’. Een zin die na de geboorte van mijn jongste, toen ik onder het eczeem zat, uit mijn ziel omhoog was gekomen en waar ik in de loop der jaren vele betekenissen en lagen in heb ontdekt. Het duurde alleen behoorlijk lang, voordat ik eindelijk in staat was om het bevrijdende inzicht te ontdekken dat ik mijn eigen cipier was geweest en mijn gevangenis niet meer was dan een illusie van angst.

Ondertussen had ik echter wel twee keer een burnout gehad, had ik een waslijst aan lichamelijke klachten en had ik vele therapeuten en artsen bezocht die geen van allen begrepen wat ik had, laat staan dat zij in staat waren mij te helpen in mijn zoektocht. In al die jaren was er slechts één die mij wel heeft geholpen, een heel goede psycho- en ayurvedische therapeute die net als ik de moed had gehad haar nek uit te steken en een alternatief pad had bewandeld.

Daarna duurde het echter nog een paar jaar, voordat ik mezelf helemaal genezen had door mezelf uit mijn gevangenis te bevrijden. Pas toen me dat écht lukte – en daarvoor moest ik mijn grootste angst onder ogen zien: het risico nemen om alles kwijt te raken en helemaal alleen, zonder huis en zonder werk en zonder inkomen, terwijl ik wel de zorg en verantwoordelijkheid had voor mijn drie kinderen – merkte ik dat niet alleen mijn lichamelijk klachten vrijwel volledig verdwenen, maar dat ik ook de beschikking kreeg over een enorm krachtige energie, zelfvertrouwen, creativiteit, humor en lef, waar ik voorheen slechts van kon dromen.

Ik begon me te realiseren dat er ontzettend veel mensen zijn, die rondlopen met waar ik al die jaren mee had geworsteld. Zoveel mensen die zichzelf zonder het te weten gevangen houden en allerlei klachten hebben door deze stress, zonder dat artsen dit herkennen of psychologen hiervoor een adequate behandeling hebben ontwikkeld.

Dus besloot ik zelf zo’n behandeling te ontwikkelen, waarbij ik gebruik maakte van mijn eigen leerschool. Want net als voorheen, speel ik in mijn praktijk nog steeds geen rol en ben ik authentiek in alles wat ik doe. In het begin vond ik het ontzettend spannend en ook wel eng om letterlijk mijzelf op deze manier zichtbaar te maken in mijn praktijk en ook wel spannend of mijn zelf ontwikkelde behandeling zou aanslaan. Maar al snel bleek dat het werkte, en hoe! Mijn praktijk is superdruk aan het worden en inmiddels heb ik al zoveel mensen snel én diepgaand kunnen helpen hun eigen gevangenis te ontdekken. Het mooie is, dat in hetzelfde proces ook duidelijk wordt dat de wanden van de gevangenis zijn opgebouwd met hun grootste kwaliteiten. Het is alleen de deur die hen gevangen houdt door een illusie van angst. Als mensen naar de deur toe durven gaan en erdoor heen durven gaan, dan merken ze dat de deur oplost en staan zij plotseling middenin in de kamer van hun grootste kwaliteiten. Deze kamer transformeert op dat moment van een gevangenis in een ruimte waarmee je kunt doen wat je maar wilt. Bijvoorbeeld een praktijk van maken, zoals ik heb gedaan. 

Wat is stress eigenlijk? Iedereen heeft er wel eens last van,

maar niemand weet wat het precies is. Ik heb een ezels-

bruggetje gemaakt, waarmee in één klap duidelijk wordt

hoe veelomvattend stress eigenlijk is.

Stress is…

Spanning door

Triggers – geestelijk, lichamelijk of sociaal, die vragen om een

Respons – mentaal, emotioneel of lichamelijk, die

Emoties en allerlei onprettige gevoelens oproept, die je wilt

Snappen door middel van conclusies en overtuigingen, waardoor je

Strategieën gaat toepassen om de spanning te verminderen

De spanning die we voelen daar willen we vanaf, maar het zijn onze eigen emoties, conclusies en overtuigingen waar we last van hebben. Strategieën die aanvankelijk goed werken, worden op den duur een belemmering die we zelf hebben gecreëerd. Ze staan stevig gevestigd op het fundament van onze angst. Pas als we de moed hebben om onze diepste angst onder ogen te zien, kunnen we onszelf bevrijden.

Vijf natuurlijke middelen voor stressvermindering

Ben je al een tijd moe? Of heb je een gespannen gevoel, ben je emotioneel wat labieler, angstiger of somber? Slaap je slecht of heb je spierpijn van vermoeidheid waardoor je ’s avonds moeilijk kunt ontspannen? Mogelijk heb je last van stress of voorjaarsmoeheid, of een combinatie hiervan. Deze vijf natuurlijke middelen zijn in perioden van stress of verminderde weerstand een fantastische aanvulling op je dagelijkse voeding.

De onderstaande vijf middelen komen uit de kruidengeneeskunde (fytotherapie) en uit de orthomoleculaire geneeskunde (voedingssupplementen). Beiden worden vaak verward met homeopathie. Kort gezegd is het verschil: met fytotherapie kun je klachten verlichten, met voedingssupplementen kunnen klachten verdwijnen door het aanvullen van tekorten en met homeopathie stimuleer je genezing van binnenuit door het zelfgenezend vermogen te stimuleren.

Voor fytotherapie en voedingssupplementen geldt dat specifieke middelen werken bij een bepaald soort klachten. Voor homeopathie geldt dat niet. Met homeopathie genees je mensen, geen klachten. Een homeopathisch middel moet heel precies door een professionele homeopaat op het totale beeld van de persoon worden afgestemd: emotioneel, mentaal en fysiek, zodat het hele organisme zichzelf van binnenuit kan gaan helen.

Er bestaan dus geen algemene homeopathische middelen die als zelfzorg gebruikt kunnen worden bij stress, maar wel fytotherapeutische en orthomoleculaire middelen. Ik zal er hieronder een aantal beschrijven waarvan ook wetenschappelijk is aangetoond dat ze werken. Ervaar je emotionele spanningen en lichamelijke klachten door chronische stress die met hulp van deze middelen niet na twee weken verminderen, maak dan een afspraak via het contactformulier hieronder of ga naar je huisarts.

Sint Janskruid: werkt bij milde tot matige depressieve klachten net zo goed als een regulier antidepressivum, maar zonder storende bijwerkingen. Het remt de heropname van de neurotransmitter serotonine, waardoor er meer serotonine in de hersenen beschikbaar komt en de stemming kan verbeteren. Veel mensen gaan daardoor ook beter slapen, omdat de aanmaak van melatonine (het ‘slaaphormoon’) ook omhoog gaat als er voldoende serotonine beschikbaar is. Veel mensen ervaren een verbetering van hun concentratie en geheugen als gevolg van hun verbeterde stemming en slaap. Let op dat Sint Janskruid niet goed samengaat met een aantal andere geneesmiddelen, waaronder de anticonceptiepil. Wil je Sint Janskruid gaan gebruiken naast andere medicijnen, overleg dan altijd met je voorschrijvende arts. Net als reguliere antidepressiva duurt het één tot twee weken voordat je effect merkt. Een goede dosering is 1x per dag een capsule/tablet met 300 mg gestandaardiseerd extract per capsule/tablet.

Valeriaan: één van de belangrijkste plantaardige kalmeringsmiddelen bij slapeloosheid en angst. Het verhoogt de neurotransmitter GABA, een remmend hormoon in de hersenen. GABA draagt bij aan ontspanning, verbeterde slaap, verbetering van de geheugenfunctie, bevordering van spierherstel en vermindering van angst. Te veel opwinding kan leiden tot rusteloosheid, prikkelbaarheid, slapeloosheid en zelfs epileptische aanvallen, waarbij Valeriaan met succes is ingezet. De werkzaamheid van Valeriaan is aangetoond in wetenschappelijk onderzoek. Valeriaan gaat goed samen met vitamine B-complex.

Magnesium: een belangrijk middel om te ontspannen en beter te slapen, vooral als je last hebt van spierverkrampingen. Deze klachten kunnen voortkomen uit langdurige stress, maar kunnen ook het gevolg zijn van onvoldoende herstel na intensieve lichamelijke inspanning. Teveel gebruik van calcium kan ook nogal eens leiden tot een relatief magnesium tekort. Calcium gebruikt namelijk (desnoods lichaamseigen) magnesium om goed te kunnen worden opgenomen. Teveel magnesium heeft een laxerende werking. Er zijn vele soorten magnesium te koop. Magnesium Citraat staat specifiek bekend om zijn ontspannende werking. Een optimale dosering bereik je met 200-400 mg per dag.

Vitamine D: somberheid in combinatie met vermoeidheid kan samenhangen met vitamine D-tekort. Vooral in de winter of aan het begin van de lente (dan worden deze klachten ook wel voorjaarsmoeheid genoemd) komt vitamine D-tekort veel voor. Vitamine D draagt in belangrijke mate bij aan een gezond werkend immuunsysteem. Bij mensen met chronische klachten als diabetes, COPD en allergieën kan vitamine D bijdragen aan een betere gezondheid doordat het laaggradige ontstekingen helpt te verminderen. De best opneembare vorm is vitamine D3. Een optimale en veilige dosering om mee te starten is 25 microgram per dag. Dit wordt ook wel aangeduid als 1000 IU of IE (international units of aanbevolen internationale eenheden per dag).

Leefstijl: welke van de voorgaande middelen je ook kiest ter ondersteuning, geen enkel middel kan een gezonde leefstijl vervangen. Voor alle spanningsklachten, stemmingsklachten en vermoeidheid geldt dat beweging in de natuur en gezonde voeding op de eerste plaats komen. Het belangrijkste effect van sport en beweging is dat het de hoeveelheid stresshormonen in het lichaam vermindert en dat je tegelijkertijd minder gevoelig wordt voor stresshormonen. Dagelijks 30 minuten bewegen verbetert het cognitieve functioneren (geheugen, concentratie, denkprocessen), vermindert angst en depressie en verbetert de stemming. Je kunt het ook zo zien: door sportieve inspanning reguleer je de stresshormoon-as en hard je deze als het ware af, waardoor andere stressoren minder groot lijken.

Goede merken voor alle genoemde middelen, waarbij de kwaliteit constant is en er geen vervuiling aanwezig is van andere stoffen, zijn: Solgar, Orthica, Plantina, Bloem en Vogel.

Natuurlijke middelen kunnen uitkomst bieden om tijdelijke stress-situaties het hoofd te bieden. Als je chronisch stress ervaart, is het belangrijk om je stressbronnen op te sporen.

 

 

 

Chronische stress, deel 2

De balans tussen draagkracht en draaglast

Begin december dacht ik dat ik elke week een blog zou kunnen schrijven voor deze serie over stress. Al snel bleek dat niet te gaan lukken, als ik tenminste redelijk gezond wilde blijven functioneren in mijn snel groeiende praktijk. Daarbij moest ik ook voldoende ruimte maken voor het aanpassingsproces aan mijn nieuwe omgeving, het verwerken en loslaten van alle gebeurtenissen rondom mijn scheiding en de verhuizing, de zorg voor mijn kinderen (die ook hun weg moesten zien te vinden in hun nieuwe leven) en het opbouwen van een nieuwe relatie met Jil, de man en de liefde van mijn leven die ik eindelijk (na 30 jaar!) opnieuw gevonden had.

Stressbronnen genoeg zou je dus zeggen. Ik weet dat mijn draagkracht beperkt is, met twee burnouts in het verleden, een hyperactieve stresshormoon-as en hoogsensitieve persoonlijkheidskenmerken, dus moest ik even pas op de plaats maken en goed voor mezelf zorgen zodat het aantal stressbronnen (de draaglast) niet teveel voor me zou worden en mijn draagkracht zou overschrijden. Voldoende slapen, 2-3 keer per week naar yoga, niet te veel afspraken in mijn agenda, gezond eten en een heerlijke week vakantie in het Zwarte Woud hebben me geholpen mijn balans te bewaren.

Welke factoren deel uitmaken van draagkracht enerzijds en draaglast anderzijds, kun je zien op de afbeelding hierboven. Als de draaglast groter wordt dan je draagkracht levert dit spanning op die kan leiden tot psychische en lichamelijke klachten.

Hoe vind én bewaar je balans in het ingewikkelde samenspel tussen draagkracht en draaglast?

Draagkracht bestaat uit de optelsom van genetische factoren en biologische factoren, waaronder de stresshormoon-as, de conclusies die je onbewust getrokken hebt naar aanleiding van gebeurtenissen die je meemaakte en boodschappen die je meekreeg als kind, de kind-slimme manieren waarop je hiermee hebt leren omgaan en je leefstijl.

Draaglast wordt gevormd door de stress die je moeder meemaakte tijdens jouw zwangerschap, de al dan niet veilige hechting met je ouders, geneesmiddelen of stimulantia (roken, alcohol, drugs en de koffie die je paradoxaal genoeg bent gaan gebruiken om spanning te verminderen!), omgevingsstress als warmte, kou, voedseltekort, milieuvervuiling en psychosociale stress als arbeidsomstandigheden, financiële zorgen en relatieproblemen.

Draagkracht en draaglast beïnvloeden elkaar wederzijds. De omstandigheden waarin je moeder verkeerde tijdens haar zwangerschap, zijn van invloed op jouw genen. De stress die je moeder meemaakte, of middelen die zij gebruikte, zorgt ervoor dat genen ‘aan’ of ‘uit’ komen te staan. Als in de familie bijvoorbeeld depressie voorkomt, dan heb je een erfelijk verhoogd risico op depressie en ben je kwetsbaarder voor stress van je moeder dan een kind zonder erfelijk verhoogd risico op depressie. De omstandigheden rondom een zwangerschap worden ‘epigenetische factoren’ genoemd. Epigenetische factoren zetten genen aan of uit en blijven dit gedurende de rest van je leven doen. Gelukkig heeft leefstijl daar invloed op en kan veel verschil voor je gezondheid maken. Een nacht minder dan 5 uur slapen zorgt er bijvoorbeeld al voor dat rond de 500 genen minder goed gaan functioneren. Voldoende slaap van 8-9 uur per nacht zorgt ervoor dat je lichaam kan herstellen en biedt bescherming tegen genetische kwetsbaarheid.

De omstandigheden in het gezin waarin je wordt geboren vormen de volgende stap in de vorming van draagkracht. Als je beide ouders zelf zijn opgegroeid in een stabiel en warm gezin, dan is er een grote kans dat ze stabiele en veilige ouders voor jou kunnen zijn zodat jij je veilig kunt hechten. Als jouw ouders door omstandigheden stress ervaren, bijvoorbeeld financiële zorgen, relatieproblemen of als zijzelf geen veilige jeugd hebben gehad, dan zal je automatisch gebruik maken van jouw interne hulpbronnen om met die (relatief) onveilige situatie om te gaan. Interne hulpbronnen zijn talenten en kwaliteiten waarover je van nature beschikt en die vaak je latere overlevingsstrategieën vormen.

Als je bijvoorbeeld onveilig gehecht raakt, kun je al doende leren om vooral op jezelf te vertrouwen. Maar je kunt ook steeds opnieuw proberen om de hoeveelheid stress te verminderen door je ouders zoveel mogelijk te gaan helpen en voor hen te gaan zorgen. Welke strategie of strategieën je kiest om met je omgeving om te gaan, is vooral afhankelijk van jouw aangeboren kwaliteiten, temperament en karakter. Een introverter kind zal zich meer terugtrekken en de kat uit de boom kijken alvorens te handelen, een extraverter kind zal drukker gedrag vertonen, veel naar buiten gaan of proberen iedereen blij te maken. In een volgend blog zal ik dieper ingaan op conclusies die je onbewust trekt over jezelf en de wereld en de overlevingsstrategieën die je daarbij onbewust ontwikkelt.

De hoeveelheid stress in het gezin, bij de oppas of het kinderdagverblijf, vraagt niet alleen om een psychologische aanpassing. Ook het lichaam zal een respons geven. Bij stress is dat de stresshormoon-as, in medische termen de HPA-as genoemd, die wordt gevormd door de hypothalamus, de hypofyse en de bijnieren. Stresshormonen worden aangemaakt en weer verminderd zodra de stressor uit beeld is.  Dit complexe proces, dat je hieronder kunt zien en o.a. tot bijnieruitputting, slapeloosheid, depressie, burnout, hart- en vaatziekten en overgewicht kan leiden, zal ik in een volgend blog meer uitleggen.

Tekst loopt door onder de afbeelding

hpa-as

De stresshormoon-as werkt als een thermostaatknop op je centrale verwarming. Als er stress is wordt de knop wat hoger gedraaid, in rust kan hij een paar graden naar beneden. Wat gebeurt er met de stresshormoon-as als er tijdens de zwangerschap of eerste jaren relatief veel stressfactoren zijn? Of als je genen van (één van beide) ouders krijgt die zelf veel hebben blootgestaan aan stress? Dan wordt de thermostaat van je stresshormoon-as permanent te hoog afgesteld, waardoor er continu een verhoogde afgifte van het stresshormoon cortisol is. Het gevolg hiervan is een levenslange verhoogde gevoeligheid voor stress. Dit kan flink wat psychologische en lichamelijke klachten geven, waaronder slapeloosheid, depressie, burnout, overgewicht, hart- en vaatziekten en bijnieruitputting. Hoe beter je inzicht in je eigen ‘gebruiksaanwijzing’, hoe beter het je zal lukken om een gezonde balans tussen draagkracht en draaglast te bewaren.

Bij mij in de praktijk onderzoek ik samen met jou als cliënt welke erfelijke, epigenetische, biologische, psychologische en omgevingsfactoren je draagkracht vormen en wat dat betekent voor de hoeveelheid draaglast. Je leert hoe je je balans kunt bewaren en waar nodig kan een homeopathisch middel je zelfhelend vermogen van binnenuit stimuleren. Een zelfonderzoek volgens de ZelfKennisMethode (ZKM) is de eerste stap naar diepgaand inzicht en bewustwording, waardoor een veranderingsproces van binnenuit in gang wordt gezet.

Wil je snel een afspraak maken? Klik dan hier.

Lees hier verder voor informatie over natuurlijke zelfzorgmiddelen bij stress.