Tips om beter te slapen

De slaapregulatie in je lichaam wordt gestuurd door circadiane processen en homeostatische processen. Circadiane processen zijn processen die een klokritme hebben, zoals het dag-nachtritme. Ook orgaanritmes en hormoonritmes zijn circadiane processen. Homeostatische processen zorgen er in je hele lichaam voor dat het interne evenwicht bereikt en gehandhaafd wordt. Het lichaam streeft altijd naar evenwicht en herstel van grotere of kleinere beschadigingen. In verband met slaap betekent dit, dat de slaapdruk toeneemt naarmate je langer wakker bent. Daardoor val je makkelijker in slaap. Als je een keer een nachtje slaap mist, is dat helemaal niet erg en dat hoef je ook niet in te halen qua aantal uren. Kwalitatief haal je het wel in, want de nacht daarop heb je automatisch meer diepe slaap en minder REM-slaap, oftewel droomslaap.

Het circadiane ritme, onze biologische klok, is zeer hardnekkig. Toen voor een onderzoek mensen werden opgesloten in een bunker zonder klok of daglicht, ging het 24-uurs ritme gewoon door. Het natuurlijke circadiane ritme van mensen bleek maar een klein beetje te verschuiven, naar gemiddeld 24 uur en 12 minuten. Het is dan ook niet vreemd dat licht de grootste invloed op ons circadiane ritme blijkt te zijn. Dit verklaart meteen waarom je geen jetlag hebt als je naar Londen vliegt, maar wel een week nodig kan hebben om je ritme aan te passen aan de zomer- of wintertijd. Het uur tijdsverschil met Londen klopt immers met het feit dat de zon daar ook een uur later opkomt en weer ondergaat. Sommige mensen hebben een circadiaan ritme van 26 uur en zijn notoire langslapers. Andere mensen met een circadiaan ritme van 23 uur zijn alle dagen heel vroeg wakker.

Elektrisch licht, vooral het blauwe licht van computer- en telefoonschermen, heeft een negatieve invloed op slaap. Het ontspannende effect van een appje of spelletje kan er echter voor zorgen dat je juist wat sneller in slaap valt. Je kunt een app installeren om het blauwe licht op je computer- of telefoonscherm te filteren. Ook kun je de lichtintensiteit wat lager zetten. Op je televisie kun je de hoeveelheid rood licht wat opvoeren om hetzelfde effect te bereiken.

Veel mensen die zichzelf een typisch ‘avondmens’ vinden, blijken dit kunstmatig te creëren. Ze houden zichzelf wakker met ‘lichttherapie’ (teveel televisie of spelletjes) en teveel activiteiten.

Slaap bij burnout

Voor mensen met een burnout geldt dat ze ’s nachts beter zult slapen als ze overdag twee uur siësta houden. Het lichaam moet weer leren ontspannen en tot rust komen. Je zult merken dat je slaap verbetert als je een paar keer per dag bewust ontspant met behulp van ontspanningsoefeningen en tussen de middag 2 uur rust neemt door in bed te gaan liggen. Wanneer je een burnout hebt, slaap je juist slechter als je jezelf pusht om overdag wakker te blijven. Je lichaam gaat dan stresshormonen aanmaken om letterlijk overeind te kunnen blijven. Zo raak je verder van huis. Niet alleen zal je ’s nachts slechter slapen, je stresshormonen blijven ook uit balans. Je burnout-klachten houden aan en je herstel duurt langer.

Voorwaarden om goed in te slapen zijn:

  • de temperatuur in je slaapkamer
  • de hoeveelheid licht in je slaapkamer (zorg ervoor dat je kamer goed donker is)
  • het geluidsniveau in je slaapkamer (telefoon op stil en vliegtuigstand)
  • je lichaamshouding (de kwaliteit van je matras, maar bijv. ook lichamelijke beperkingen)
  • een opgeruimde schone slaapkamer (in een rommelige vieze of overvolle slaapkamer slapen mensen aantoonbaar slechter)

Deze voorwaarden kun je organiseren. Zo worden het slaaprituelen. Als je elke avond dezelfde handelingen verricht voordat je gaat slapen, dan geeft je lichaam na verloop van tijd uit zichzelf een seintje dat het tijd is om naar bed te gaan (het circadiane ritme). Het slaaphormoon melatonine wordt automatisch verhoogd als het tijd is om de kachel uit te doen, de gordijnen in je slaapkamer te sluiten, het geluid van je telefoon uit te zetten en nog even je tanden te poetsen.

Bedenk dat alles waardoor jouw lichaamstemperatuur hoog is of blijft een belemmering is om goed in slaap te komen. Daardoor slapen veel mensen slechter na een tropisch warme dag, maar ook sporten ’s avonds laat zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur verhoogd is. Na intensief sporten heeft je lichaam wel drie uur nodig om weer zo ver af te koelen dat je goed kunt inslapen. Dus als je daar gevoelig voor bent, overweeg dan om uiterlijk 20.00 uur te stoppen met sporten, of het sporten helemaal naar een ander tijdstip te verplaatsen. Rustig wandelen in de avond heeft een gunstig effect op slaap.

Goed om te weten

Groeihormoon wordt alleen aangemaakt tijdens je diepe slaap. En tijdens de nacht verwerken je hersenen wat je overdag hebt geleerd. De dag voor een belangrijke prestatie, toets of examen, kun je dus het beste op tijd naar bed gaan. Als je vlak voor het slapen nog even doorkijkt wat je moet leren, beklijft de stof nog beter tijdens de slaap. Er treedt dan namelijk actieve heractivatie op. Dit effect is groter naarmate je langer slaapt. Goed slapen voor een belangrijke prestatie helpt dus om fit en goed voorbereid aan de slag te gaan.

Slaapkwaliteit meten

Er zijn apps die je op je telefoon kunt installeren, waarmee je je slaapkwaliteit kunt meten. Sommige apps werken in combinatie met een fit-band die je om je pols draagt. Die zijn betrouwbaarder dan de apps waarbij je je telefoon naast je hoofdkussen op je matras moet leggen. Om voor de hand liggende redenen is het doorgaans af te raden die apps te gebruiken.

Fit-banden die de slaapkwaliteit meten in combinatie met een app op je telefoon zijn steeds beter en goedkoper verkrijgbaar. Voor twee tientjes kun je een goede bestellen bij Wish of Ali-expres. In de Nederlandse handel kosten deze banden doorgaans nog zo’n € 150,00. Bij centra voor slaap-waakstoornissen wordt met een actigraaf gewerkt. Deze test met een band om je pols is het meest betrouwbaar. Heb je hardnekkige slaapproblemen, dan kun je een onderzoek bij een gespecialiseerd slaapcentrum overwegen.

De slaapkwaliteit kun je ook meten door een dagboekje bij te houden. Schrijf dan dagelijks op:

  • hoe laat je naar bed ging
  • welke slaaprituelen je toepast
  • hoe laat je ongeveer in slaap viel
  • hoe laat je wakker werd
  • hoeveel onderbrekingen je had tijdens de nacht
  • geef een subjectieve score tussen 1 en 10 voor je slaapkwaliteit

Als je veel sport of een topsporter bent, dan slaap je vaak gemiddeld minimaal één uur korter dan andere mensen. Intensieve sporters slapen slechter in en liggen ’s nachts vaker wakker. Vroege sporters slapen minder omdat ze vroeg opstaan. Dit beïnvloedt het circadiane cortisolritme. Ook stress door gedachten aan de competitie of anticipatiestress door gedachten aan wat je de komende dag allemaal te wachten zal staan, kan je uit je slaap houden. Hierdoor kun je ook meer onplezierige dromen krijgen.

Maakt slaaptekort uit?

Eén nacht slecht slapen maakt niet uit. Het zijn de opeenstapelende effecten waar je last van krijgt. Slaaptekort merk je het eerste aan verminderde alertheid en aandacht. Je voelt je labieler, je kunt slechter met emoties omgaan en ook je fijne motoriek gaat achteruit. Deze effecten nemen toe bij meer slaaptekort. Vragenlijsten waarmee dit goed gemeten kan worden, zijn de Holland Sleep Disorder Questionair en Sleep Hygiene Index.

Paradox

Hoe harder je je best doet, hoe slechter je slaapt! Hoewel het natuurlijk  wel begrijpelijk is, want als je slechter gaat presteren dan lig je ’s nachts te piekeren; waardoor je slechter gaat slapen; waardoor je steeds meer noodzaak zal voelen om weer eens een nacht goed te slapen; waardoor je gestrest in je bed gaat liggen; waardoor je slechter slaapt; enz. Het wordt een vicieuze cirkel.

Wat helpt bij slaapproblemen

  • Onderzoek de oorzaken door een activiteitendagboekje bij te houden, waarin je ook je eet- en drinkgewoonten opschrijft. Wie overdag teveel suikers, koffie, alcohol of teveel vette producten gebruikt, kan daar ’s nachts flink last van hebben door de circadiane orgaanritmes;
  • Houd een slaapdagboekje bij aan de hand van de hierboven genoemde punten. Zo ontdek je zelf welke relaties er zijn met wat je doet, eet en drinkt op een dag;
  • Evalueer je gedachten en je gewoontes in je activiteitendagboekje;
  • Zorg voor een gezonde balans tussen inspanning en ontspanning gedurende de dag;
  • Begrijp je lijf.

Mogelijke oorzaken van slaapstoornissen (insomnie)

  • Te hoge niveaus van stresshormonen zoals adrenaline en cortisol bij mensen met burnout;
  • Slaapapneu komt veel voor, vooral bij oudere mannen en mensen met overgewicht. Door zuurstofgebrek word je soms wel elke minuut wakker, zonder dat je dit zelf in de gaten hebt. Slaapapneu wordt meestal opgemerkt door de partner, die een stagnerende ademhaling hoort;
  • Een stoornis van het circadiane ritme (bijv. een trage biologische klok of stresshormonen die uit balans zijn);
  • Restless legs, dit is een vaatprobleem in je onderbenen waardoor je ’s nachts pijn en onrust ervaart wat je uit je slaap houdt;
  • Hypersomnie, dit is overmatige slaperigheid overdag waardoor je ’s nachts minder goed slaapt. Mensen met depressie of fibromyalgie kunnen hier last van hebben;
  • Parasomnieën, door bijvoorbeeld slaapwandelen wordt je ’s morgens niet fit wakker.

Door extreem slaapgebrek kun je gaan hallucineren en concentratiestoornissen krijgen. Je temperatuurregulatie gaat achteruit en je komt aan in gewicht. Als je helemaal niet meer kunt slapen, kun je zelfs overlijden. Gelukkig komt dit bijna nooit voor. Meestal slaap je meer dan je denkt. Uit hersenscans die zijn gemaakt van mensen die beweren het grootste deel van de nacht te hebben wakker gelegen, blijkt dat ze veel meer uren slapend hebben doorgebracht dan zij zelf dachten.

Mensen die beweren goed te kunnen functioneren met 6 uur of minder slaap per nacht, lijden doorgaans aan zelfoverschatting. Op objectieve tests blijkt dat ze minder presteren dan gemiddeld, terwijl ze dit zelf helemaal niet in de gaten hebben.

Slaapdysfuncties

Er zijn vier soorten problemen die je met slaap kunt hebben. Ieder slaapprobleem kent andere oorzaken en behandelingen:

  • Inslaapproblemen (sleep onset)
  • Doorslaapproblemen (sleep maintainance)
  • Vroeg wakker worden (early morning arousal)
  • Teveel slapen (hypersomnie)

Of je slaapprobleem hebt is heel persoonlijk, want de behoefte aan slaap verschilt per persoon. Recent is een gen ontdekt bij mensen die extreme kortslapers zijn. Deze mensen functioneren goed bij slechts 2 uur slaap per nacht. Welke effecten dit heeft op de lange termijn is nog onbekend.

Mensen met een burnout kunnen hun slaapkwaliteit enorm verbeteren door tussen-de-middag een siësta te houden van twee uur. Anderen die ook graag even plat gaan overdag, doen er echter goed aan om hun slaapje te beperken tot maximaal één uur en dit voor 16.00 uur te doen. Uitslapen in het weekend kun je het beste beperken tot maximaal één uur ten opzichte van de tijd waarop je er doordeweeks uit moet. Zo blijf je het meest fit en houd je je circadiane ritme intact.

Een slaapprobleem kan soms een symptoom zijn van depressie, maar is er ook vaak de oorzaak van. Voor veel depressieve mensen werkt slaaptherapie zelfs beter dan antidepressiva!

Inslaapproblemen: Problemen met inslapen gaat vaak samen met licht slapen en komt veel voor onder piekeraars. Ook mensen met een burnout kunnen moeite hebben met inslapen door de hoge levels stresshormonen en de onrust die ze daardoor in hun lichaam ervaren. Overdag voldoende ontspannen helpt om beter in te slapen en door te slapen.

Doorslaapproblemen: Dit heeft vaak te maken met wat je overdag eet. Teveel suikers (ook de suikers in witmeelproducten als wit brood, witte rijst, witte pasta), vet, alcohol en koffie, kunnen je ’s nachts uit je slaap halen. Ook te weinig eten kan ertoe leiden dat je niet goed doorslaapt. ’s Nachts verbruikt je lichaam bijna net zoveel energie als overdag, het verschil is slechts 50 kcal.

Teveel slapen (hypersomnie): Te lang slapen kan tot depressies leiden. Het omgekeerde is ook waar: mensen die depressief zijn kunnen baat hebben bij slaaprestrictie. De dag nadat je slechts zo’n 5 uur hebt geslapen, is je stemming een stuk beter. Dit effect duurt echter niet lang. Zodra je weer een nacht normaal hebt geslapen, komt je depressieve gevoel weer terug. Van teveel REM-slaap word je emotioneel. Van teveel slaap kun je dus net zo labiel worden als van te weinig slaap. Ga aan de slag met de tips hierboven en zet elke dag op dezelfde tijd je wekker zodat je niet teveel kunt slapen.

Vroeg wakker worden (early morning arousal): Mensen die structureel te kort slapen en daardoor te weinig REM-slaap krijgen (dit is de slaapfase waarin je droomt) kunnen angstiger en labieler worden. Dromen werkt regulerend op angsten, zie het maar als een soort exposure therapie. Mensen die te weinig diepe slaap krijgen, hebben een slechtere wondgenezing en een slechter herstel in het algemeen. De tips in deze blog zullen je helpen om beter en langer te slapen.

Kom je er niet alleen uit, dan kan het zinvol zijn om een afspraak te maken in mijn praktijk of bij een slaapspecialist.

 

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s